بالا آوردن پا از پهلو: برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید، سپس پایی را که در بالا قرار دارد را تا جایی که می توانید بدون خم شدن زانو بالا بیاورید. توجه داشته باشید که قسمت بالا تنه در طی انجام این حرکت نباید جابجا گردد. پای بالایی را برای ۱۰ ثانیه در بالاترین نقطه نگه داشته و سپس پایین بیاورید و این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید. این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات ران و زانو برای افراد با زانوهای پرانتزی (ژنوواروم) می باشد.
حرکت پل زدن: برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. سپس سعی کنید با واردن کردن فشار به کف پا، بدن را از ناحیه باسن به آرامی بالا بیاورید. سعی کنید برای ۵ ثانیه این حالت را نگه داشته و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت ۱۵ مرتبه انجام دهید. این حرکت ورزشی یک تمرین مفید برای تقویت عضلات پا به خصوص عضلات ناحیه زانو می باشد.
حرکت اسکات: برای انجام این تمرین دست های خود را به صورت باز بر روی یک میز قرار داده و سعی کنید لگن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید. این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این نوع نشستن باید به گونه ای باشد که احساس درد در ناحیه زانو نداشته باشید. این تمرین را ۱۵ بار انجام دهید.
فشار به زانو با توپ: برای انجام این تمرین یک توپ کوچک را در حالت ایستاده یا نشسته بر روی صندلی بین دو زانوی خود قرار دهید و با زانوها به مدت ۱۰ ثانیه به توپ فشار وارد کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات ران و عضلات زانوها می شود. این تمرین را ۱۵ بار تکرار نمایید.
کشش پا به سمت شکم: بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه خم کنید و سپس ساق یک پا را بر روی زانوی پای دیگر گذاشته و پای خم شده را با دست به سمت شکم خود بکشید. در این حالت کششی را زیر ران پای مقابل حس می کنید. این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را برای هر دو پا و به تعداد ۱۰ مرتبه انجام دهید.
کشش رو به جلو در حالت نشسته: برای انجام این تمرین بر روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. سپس سعی کنید که به سمت جلو خم شده و انگشتان و کف پا را به سمت خود بکشید. در این حالت کششی را در عضلات پشت ران خود حس می کنید، این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. در هر نوبت این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
کشش همسترینگها در حالت نشسته: در حالت نشسته یکی از پاهای خود را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید و زیر پای درازشده قرار دهید. سپس پاشنه پایی را که دراز است به سمت جلو برده به گونه ای که پاشنه از بدن دور شود و پنجه و انگشتان پا به سمت بدن کشیده شوند. در این حالت کششی پشت ران خود احساس می کنید. سعی کنید برای ۲۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را برای هر دو پا و به تعداد ۱۰ بار به انجام برسانید.
کشش عضله داخلی ران پا: در حالت نشسته یکی از پاهای خود را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید و زیر پای درازشده قرار دهید. سپس پاشنه پایی را که دراز است به سمت عقب برده به گونه ای که پنجه و انگشتان پا به سمت جلو کشیده شوند. سعی کنید برای ۲۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را برای هر دو پا و به تعداد ۱۰ بار به انجام برسانید.
کشش عضله داخلی ران پا در وضعیت پروانه: برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین نشسته و زانوها را به بیرون خم کنید تا کف هر دو پا به هم برسند و شکل یک لوزی ایجاد شود. سپس با صاف نگه داشتن کمر و ستون فقرات، به سمت جلو خم شوید. در این حالت ۲۰ ثانیه بمانید و سپس رها کنید. این تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید. این حرکت یکی از تمرین های مهم برای کشش عضلات داخلی ران و زانو می باشد.
توجه به این نکته ضروری است، در صورتی که در هنگام تمرین ها احساس درد و ناراحتی داشتید حتما با متخصص حرکات اصلاحی در زمینه انجام آن تمرین مشورت داشته باشید.
