لانگ طرفی: برای انجام این تمرین، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و بازوها را جلوی سینه قرار دهید. سپس در حالی که لگن را به عقب فشار می دهید زانوی چپ خود را خم کنید. سپس با پای چپ فشار وارد کرده تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید. این تمرین را برای هر دو پا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
بالا بردن پاها در وضعیت خوابیده به پهلو: برای انجام این تمرین به پهلو دراز کشیده و پاها را بر روی یکدیگر قرار دهید. سپس پای بالایی را با زاویه ۴۵ درجه بلند کرده و برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را ۱۰ مرتبه برای هر دو پا به انجام برسانید.
اسکات کنار دیوار: مقابل دیوار بایستید و در حالی که بدن را کمی از دیوار دور نگه داشته اید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سعی کنید لگن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
بالا آوردن پاها در وضعیت خوابیده به پشت: به پشت دراز بکشید و یک پا را خم کرده و پای دیگر را دراز کنید. سپس پای راست را از زمین بلند کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین سبب تقویت عضلات چهار سر ران و تعادل عضلات اطراف زانو می شود. این تمرین را برای هر دو پا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
بال زدن پروانه: بر روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم فشار دهید و زانوها را همزمان به بالا و پایین ببرید. این تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.
توصیه می شود در افراد با زانوهای ضربدری از فعالیت هایی که به دویدن زیاد نیاز دارند مانند ایروبیک، دو، والیبال، فوتبال، اسکیت و بسکتبال اجتناب شود.
حرکات اصلاحی در افراد با کوتاهی تاندون آشیل پا
کشش همسترینگ ها با دیوار: روبروی دیوار بایستید، و یکی از پاها را جلوتر قرار داده و زانو را کمی خم کنید. در حالی که دست ها را به دیوار گذاشته وزن خود را به پای عقب منتقل کنید و با دست ها به دیوار فشار وارد کرده و به سمت جلو متمایل شوید تا زمانی که کششی را در ساق پای خود احساس کنید. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و مجددا انجام دهید.
کشش ساق پا به کمک پله: با یک پا بر روی لبه یک پله بایستید، کف پا را تا نیمه روی پله و پاشنه را خارج پله قرار دهید و سعی کنید تا بر روی انگشتان پا بلند شوید. برای چند ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس پاشنه را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
کشش انگشتان پا: برای انجام این تمرین، بر روی یک صندلی بنشینید و با استفاده از دست خود، انگشت شصت پا و دیگر انگشتان را به سمت بالا و عقب بکشید تا کشش ملایمی را در قسمت ساق پا احساس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ و سپس رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه برای هر پا به انجام برسانید.
کشش فاشیای کف پا: روی زمین بنشینید و یک حوله را دور کف پای خود بپیچید و دو سر آن را محکم بگیرید. سپس حوله را به سمت خود بکشید به گونه ای که کشش ملایمی را در پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه این وضعیت را نگه داشته و سپس رها کنید. این تمرین را ۱۵ مرتبه برای هر دو پا تکرار نمایید.
